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Echauffement et Crampes

ECHAUFFEMENT ET CRAMPES

 


L'ECHAUFFEMENT DES MUSCLES

L'échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur en augmentant la température du corps et en provoquant la dilation des capillaires ce qui favorise leur mise en condition. Les assouplissements stimulent et étirent muscles et tendons ce qui permet de diminuer les risques d'accident de type élongation ou déchirure.

Un échauffement bien mené

L'échauffement est indispensable pour préparer le corps et l'esprit à l'effort y compris aux conditions de l'environnement (température, humidité, altitude..).

Un échauffement doit être systématiquement mené avant chaque séance pendant 25 minutes au minimum. Les joueurs qui ont une masse musculaire volumineuse mettent plus de temps à s'échauffer.

Les 3 phases d'un échauffement bien mené.

1. L'échauffement général (10 à 15 minutes)

Il s'agit de faire travailler doucement et progressivement les muscles qui seront sollicités en privilégiant les mouvements rapides mais sans résistance (courses, sauts, pompes, abdominaux...)

2. Les assouplissements (5 minutes)

Le but de cette phase et d'assouplir et d'étirer les muscles et tendons qui vont travailler et leurs récepteurs. Elle se déroule en trois étapes. Chaque muscle ou groupe de muscles :
- est étiré progressivement pendant 6 secondes,
- puis, contracté pendant 6 secondes en maintenant et en conservant la position d'étirement,
- enfin relâché pendant 6 secondes,
Répéter l'ensemble de l'exercice une nouvelle fois.

3. L'échauffement spécifique
A ne pas négliger, car il finalise l'échauffement. Répétez les exercices sans forcer mais augmentant progressivement l'intensité de l'effort.

Attention.
25 minutes d'échauffement valent mieux que 1 mois d'arrêt.


LES MUSCLES

La strucure musculaire :

Elle est composée de faisceaux de fibres musculaires qui peuvent se contracter à partir d'impulsions nerveuses venues du cerveau pour exécuter un mouvement.

Les problèmes musculaires.

Ils tiennent une place importante dans les différents traumatismes qui peuvent affecter le footballeur.

Parfois occasionnés par un choc, ils résultent le plus souvent d'une fatigue due une sollicitation trop importante et excessive du muscle.

Un équipement mal adapté ou inadapté (chaussures..), une préparation physique insuffisante (échauffements et assouplissements négligés..,) ou des conditions climatiques difficiles (transpiration excessive, froid..) en favorisent l'apparition.

La crampe du mollet
C'est une contraction brusque, involontaire, et douloureuse du muscle lors d'une sollicitation trop intense. Elle est pénible et douloureuse mais disparaît en pratiquant un étirement qui permet de relâcher le muscle, de lui rendre sa longueur et son élasticité.


Ce qu'il faut faire en cas de crampe du mollet :

1. quand survient le problème : baisser les chaussettes et désserrer les protège-tibias. Puis se faire aider par un coéquipier qui doit saisir la cheville de son partenaire (jambe tendue) et ramener la pointe du pied vers le genou dans le sens contraire de la crampe. Le joueur allongé sur le sol, doit de son côté, exercer une légére contraction du muscle. L'utilisation de la bombe de froid ne sert à rien.
2. à titre préventif : à la maison, pratiquer plusieurs fois par jour l'exercice d'extension suivant. En position debout, à environ un mètre d'une paroi, appuyer les paumes des mains sur la paroi en pliant les bras et en gardant toute la plante du pied bien en contact avec le sol. Maintenir ensuite, pendant 20 secondes, la position dans laquelle on ressent une légère tension du mollet. Relâcher ensuite, on doit sentir le muscle se décontracter.


A titre préventif : améliorer l'hydratation en eau, favoriser la récupération après l'effort, ne jamais négliger l'échauffement (25 minutes au minimum) et les assouplissements et étirements.

Sur le plan alimentaire : réduire les apports en viande, ne pas abuser du café, du coca et des agrumes et boire des boissons riches en sels minéraux.


Traitement :

Sont efficaces : les médicaments décontracturants, les enveloppements chauds et les massages à base de pommade camphrée et les étirements.

DÉSIGNATION DE NOS ARBITRES

DIMANCHE 1 OCTOBRE 2017

 

MAIGNAN Guillaume

Malansac Pat 2 - Questembert B.O 3

District 2 Poule G

Match à 15h30

 

SERAZIN Anthony

Neulliac E.S 1 - St Thuriau G.G 1

District 2 Poule B

Match à 15h30